Themenübersicht:
Früchte und Beeren
Gemüse
Getrocknete
Hülsenfrüchte
Soja
Würzmittel (Kräuter
und Gewürze)
Zusammenfassung
Obst hat viele Mineralstoffe und Vitamine, wenig Kalorien und
darüber hinaus Kohlenhydrate, Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Je
nach Aufbau der Früchte unterscheidet man Kern-, Stein-, Schalen- und
Beerenobst, aber auch Südfrüchte und exotische Früchte. Fruchtsorten sind in
Handelsklassen sortiert. Man muss nicht immer die Handelsklasse Extra oder I
wählen, denn oft sind hier sogar mehr Rückstände enthalten. Früchte können
Zusatzstoffe enthalten, die die Haltbarkeit verlängern, indem sie auf die
Schale aufgebracht werden. Der Einkauf von Früchten und Beeren sollte sich nach
Angebot und Jahreszeit richten. Es gibt Obsterzeugnisse wie Fruchtkonserven,
Konfitüren, Tiefkühlobst, als Trockenfrüchte und in Form kandierter Früchte.
Nüsse und Samen zählt man zum Schalenobst.
Gemüse sind alle essbaren Teile einer einjährigen Pflanze.
Es liefern viele Vitamine, Mineralstoffe, Kohlenhydrate, Ballaststoffe und
Eiweiss sowie sekundäre Pflanzenstoffe. Gemüse wird eingeteilt in Salat- oder
Blatt-, Kohl-, Frucht- Wurzel- und Zwiebelgemüse. Auch Gemüse sollte man nach
dem saisonalen Angebot auswählen. Gemüse wird auch in der Schweiz in EU
üblichen Handelsklassen eingeteilt. Gemüse können Oxalsäure und Nitrat
enthalten. Der Nitratgehalt hängt von der Anbauart und von der Düngung ab.
Wildpilze sollten wegen ihre möglichen Cadmium- und Quecksilbergehaltes nicht
mehr als einmal wöchentlich verzehrt werden.
Hülsenfrüchte sind wichtige Eiweiss-, Kohlenhydrat-,
Ballaststoff- und Mineralstofflieferanten. Soja ist ebenfalls besonders
eiweissreicht, liefert aber auch sogenannte Phytoöstrogene, die z.B. eine
Positive Wirkung in den Wechseljahren der Frau haben können.
Zu den Würzmitteln rechnet man Kräuter und Gewürze.
Früchte und Beeren
Frische Früchte gelten als wesentlicher Bestandteil einer
ausgewogenen Ernährung. Sie liefern viele Mineralstoffe und Vitamine. Die
meisten Fruchtsorten enthalten 80 bis 85% Wasser und haben wenig Kalorien.
Darüber hinaus liefern Früchte und Beeren Pektine, Gerbstoffe, Kohlenhydrate
und Ballaststoffe sowie sekundäre Pflanzenstoffe. Der Kohlenhydratgehalt ist
unterschiedlich. Einige Fruchtsorten haben einen höheren Gehalt wie z.B.
Weintrauben und Banane. Der Ballaststoffgehalt des Obstes in von Bedeutung.
Pektine, die besonders in saurem Obst und Kernobst enthalten sind, quellen im
Darm und wirken reinigen. Sie verhindern die Bildung von Fäulnisbakterien im
Darm. Der Vitamingehalt von Früchten und Beeren ist hoch, so liefern sie die
Vitamine C, B1, B2, B6 und Carotin.
Obstsorten:
Kernobst
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Steinobst
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Beerenobst
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Südfrüchte
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Schalenobst
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Äpfel
Birnen
Quitten
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Kirschen
Pfirsiche
Pflaumen
Aprikosen
Zwetschgen
Nektarinen
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Erdbeeren
Himbeeren
Brombeeren
Heidelbeeren
Preiselbeeren
Johannisbeeren
Stachelbeeren
Weintrauben
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Orangen
Zitronen
Bananen
Ananas
Grapefruits
Mandarinen
Feigen
Datteln
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Haselnüsse
Mandeln
Walnüsse
Erdnüsse
Pistazien
Pekannüsse
Paranüsse
Cashewnüsse
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Neben den erwähnten Sorten gibt es auch exotische Früchte
wie Avocados, Cherimoya, Granatapfel, Guave, Kaki, Mango, Papaya,
Passionsfrucht, Durian, Kaktusfeige, Karambole, Litschi, Mangostane, Physalis
u.v.a.
Qualitätsstufen
Klasse Extra
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Früchte und Beeren der Spitzenqualität, frei von Schmutz und
Rückständen, die Früchte und Beeren sind fehlerlos und der Stiel ist
unverletzt
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Klasse I
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„Hochwertige Ware“ Diese Klasse lässt leichte Schalenfehler zu. Die
Früchte dürfen etwas kleiner, der Stiel leicht beschädigt sein. Die Norm
verlangt vollkommen gesundes Fruchtfleisch
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Klasse II
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„Gute Ware“ Es handelt sich um eine marktfähige Qualität, bei der die
Fruchtgrössen festgelegt sind. Fehler in der Form und Färbung sind in dieser
Klasse zulässig
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Einkauf, Lagerung und Verarbeitung/Verzehr
Der Einkauf sollte sich nach dem Angebot und der Jahreszeit
richten.
Die Lagerung von empfindlichen Obstsorten ist im Kühlschrank
2-3 Tage möglich. Bei der Lagerung treten Veränderungen ein, denn Früchte
reifen nach. Reifere Früchte und Beeren schmecken süsser, weil Traubenzucker in
Fruchtzucker umgewandelt wird. Früchte und Beeren werden meist roh verwendet.
Beim Rohverzehr gibt es keine Nährstoffverluste. Sie sollten kurz vor dem
Verzehr gewaschen und zubereitet werden. Früchte die man garne möchte, sollte
man schonend im eigenen Saft dunsten.
Fruchterzeugnisse
·
Fruchtkonserven: in Gläsern und Dosen, können
pasteurisiert oder sterilisiert sein, es gibt „leicht gezuckerte“, „gezuckerte“
und „stark gezuckerte“ Konserven. Dunstobst ist eine Obstkonserve aus
qualitativ hochwertigem Obst und wird ohne Zuckerzusatz hergestellt. Konserven
sind frischen Früchten hinsichtlich des Vitamingehaltes unterlegen.
·
Sonstige Fruchterzeugnisse: durch Kochen mit
viel Zucker unter Zugaben von Geliermitteln haltbar gemachte Früchte
(Konfitüren, Gelees und Marmeladen)
·
Tiefgefrorenes Obst: ist hinsichtlich seiner
Inhaltsstoffe gegenüber der Frischware nicht wesentlich unterlegen, manchmal
kann Zucker zugesetzt sein
·
Trockenfrüchte: wird oft Sorbinsäure
(Konservierungsstoff) zugesetzt, aber auch Schwefeldioxid, Verpackungen müssen
durchsichtig sein um Schädlingsbefall erkennen zu können, sollten luftig und
trocken aufbewahrt werden. Trockenfrüchte haben 3-4 mal so viele Kalorien wie
frische Früchte, der Vitamingehalt ist geringer und Mineralstoffe, Frucht- und
Traubenzucker sind konzentrierter enthalten
·
Kandierte Früchte: werden in konzentrierter
Zuckerlösung hergestellt
Schalenobst (Nüsse) und Samen
Nüsse sind sehr gehaltvoll. Sie enthalten hochwertige Fette
und sind reich an einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Es gibt
hinsichtlich des Eiweiss- und Fettanteils erhebliche Unterschiede. So enthalten
z.B. Erdnüsse von allen Nusssorten das meiste Eiweiss (26-34%) und das wenigste
Fett (44-47%). Das Fleisch der Kokosnuss bietet am wenigsten Eiweiss, es
enthält aber bis zu 70% Fett.
Zu den Samen zählt man Sonnenblumenkerne, Pinienkerne,
Kürbiskerne und Melonenkerne. Sie enthalten wertvolle Wirkstoffe wie
hochwertiges Eiweiss, reichlich ungesättigte Fettsäuren, Vitamine,
Pflanzenstoffe und Mineralstoffe.
Gemüse
Gemüse ist ein Sammelbegriff für die essbaren Teile
einjähriger Pflanzen (Ausnahme: mehrjähriges Stängelgemüse Spargel und Rhabarber).
Pflanzenteile können Blätter, Blüten, Früchte, Knollen, Knospen, Stängel,
Sprossen, Samen, Zwiebeln, Wurzeln und Wurzelstöcke sein, die man roh, gegart
oder konserviert verzehren kann. Ernährungsphysiologisch sind Gemüse
Lieferanten von wasserlöslichen Vitaminen (C, B1, B2, B6) aber auch das
fettlösliche Carotin liegt vor. Darüber hinaus sind sie reich an Mineralstoffen
(K, Ca, P, Fe, Mg, Na) in unterschiedlicher Menge, je nach Pflanzenart und
Pflanzenteilen. Gemüse können pro 100g bis 19g Kohlenhydrate enthalten, darüber
hinaus Ballaststoffe und Eiweiss (bis zu 6g). Gemüse enthalten reichlich
Wasser. Sie sind Lieferanten der so wichtigen sekundären Pflanzenstoffe.
Gemüsearten
Salat- / Blattgemüse
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Kohlgemüse
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Fruchtgemüse
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Wurzelgemüse
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Zwiebelgemüse
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Mehrjähriges Stängelgemüse
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Kopfsalat
Eisbergsalat
Winterendivien
Nüsslisalat
Spinat
Mangold
Chicorée
Petersilie
Gartenkresse
Artischocken
Gemüsefenchel
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Kopfkohl
Chinakohl
Kohlrabi
Rosenkohl
Rotkohl
Blumenkohl
Brokkoli
Grünkohl
Wirsing
Weisskohl
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Bohnen
Erbsen
Tomaten
Peperoni
Gurken
Kürbis
Melonen
Auberginen
Zucchini
Zuckermais
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Karotten
Radieschen
Kohlrabi
Rettiche
Sellerie
Schwarzwurzeln
Meerrettich
Rote Rüben / Randen
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Speisezwiebel
Lauch
Knoblauch
Schnittlauch
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Spargel Rhabarber
|
Verarbeitung
Durch Wässern, Zerkleinern, Erhitzen, Garen mit viel Wasser
treten Vitamin- und Mineralstoffverluste
ein. Deshalb sollte die Zubereitung so kurz wie möglich und mit so wenig
Wasser wie möglich (Dämpfen) vonstatten gehen.
Kennzeichnung und Lagerung
Die Handelsklassen sind vergleichbar mit denen bei Früchten
(Extra/I/II). Gemüse muss kühl und luftig gelagert werden. Geeignet sind
Gemüsefach im Kühlschrank, kühle Speisekammer oder im kühlen Keller. Früchte
und Gemüse sollten getrennt voneinander aufbewahrt werden, denn sie
beeinflussen sich gegenseitig.
Inhaltsstoffe in Gemüse, die zu berücksichtigen sind
·
Oxalsäure: kann sich mit Kalzium zu einem Salz
verbinden. Dieses Salz kann Nieren- und Gallensteine bilden. Menschen die zur
Steinbildung neigen sollten auf oxalsäurereiche Lebensmittel wie z.B. Spinat,
Mangold, Rhabarber und Tomaten) verzichten.
·
Nitrat: ist ein wichtiger Dünger für Pflanzen.
Im Körper kann Nitrat zu Nitrit umgewandelt werden. Nitrat an sich ist nicht
giftig im Menschlichen Körper. Nitrit hingegen hemmt den Sauerstofftransport
und den Kohlenstoffdioxidabtransport im Körper. Besonders für Säuglinge ist
Nitrat gefährlich.
·
Nitrataufnahme reduzieren: Gemüse der Saison
bevorzugen, Reste von zubereitetem nitratreichem Gemüse nicht aufbewahren und
aufwärmen, Abwechseln bei den Gemüsebeilagen, bei Blattgemüse Stiele und grosse
Blattrippen sowie die äusseren Blätter entfernen, Randensaft nach dem Öffnen
austrinken, Säuglingen bis zum 5. Lebensmonat keinen Spinat geben
Pilze
Pilze rechnet man ebenfalls zum Gemüse. Es gibt Zucht- und
Wildpilze. Wildpilze können mit den Schadstoffen Cadmium und Quecksilber
belastet sein. Daher wird empfohlen, nur eine Wildpilz-Mahlzeit pro Woche zu
verzehren. Pilze verderben sehr schnell, aus diesem Grund sollten selbst
gesammelte Pilze innerhalb von 24 Stunden verzehr werden. Pilze – ausser Zuchtchampignons
sowie Stein- und Austernpilze – sollte nicht roh gegessen werden. Sie könnten Hämolysine
enthalten, welche die roten Blutkörperchen zerstören. Erhitzen macht diese
Hämolysine unschädlich.
Gemüseprodukte
Gemüse werden tiefgefroren als „küchenfertige“
Tiefkühlgemüse (müssen vor dem Verzehr gegart werden) und als „tischfertige“
Gemüse (müssen auf Verzehrtemperatur gebracht werden) angeboten. Ist die
Tiefkühlkette nicht unterbrochen, dann sind sie dem Frischgemüse hinsichtlich
ihres Nährstoffgehaltes nicht unterlegen.
·
Sterilisierte Gemüsevollkonserven: sind bereits
gegart, wegen Vitaminverluste sollten sie höchstens 2 Jahre aufbewahrt werden,
Lagerung bei +5 bis +12 °C
·
Milchsaure Gemüse: werden durch Zugabe von
Milchsäure hergestellt, z.B. Sauerkraut
·
Sauer eingelegtes Gemüse: z.B. Gurken, Tomaten,
Peperoni werden mit aufgekochtem, abgeschmecktem Essig übergossen und als
Sauerkonserven angeboten
·
Getrocknetes Gemüse: z.B. Zwiebeln, Pilze,
Würzkräuter, Suppengrün, Karotten usw. können industriell getrocknet werden
·
Gemüsesaft: wird durch Presse oder
Dampfentsaften gewonnen (siehe Lebensmittelgruppe „Getränke“)
Getrocknete
Hülsenfrüchte
Hülsenfrüchte sind Bohnen, Erbsen, Linsen, Kichererbsen. Sie
sind reich an Eiweiss (20-35g/100g), enthalten Kohlenhydrate, Ballaststoffe,
Mineralstoffe und vor allem Vitamin B1. Die biologische Wertigkeit der
Eiweissstoffe kann durch Getreide, Milch und Ei noch verbessert werden. In
vielen Ländern ersetzen Hülsenfrüchte mit Getreide für einen Teil der
Bevölkerung das Fleischeiweiss. Der Ballaststoffgehalt der Hülsenfrüchte kann
zu Blähungen führen.
Qualitätsmerkmale
·
Einheitliche Form und Grösse
·
Gleichmässige typische Farbe
·
Einwandfreier arttypischer Geruch
·
Glatte Schale
·
Gleichmässige Kochfähigkeit
·
Hoher Reinheitsgrad
·
Frei von Käferbefall
Die Lagerung ist bei trockener, luftiger und dunkler
Aufbewahrung bis zu einem Jahr möglich.
Verarbeitung
Verwendung finden Sie in Suppen, Eintopfgerichten, Gemüse,
Püree und Salaten. Ungeschälte Hülsenfrüchte werden über Nach in der dreifachen
Wassermenge eingeweicht, bevor sie gegart werden. Dadurch werden die
Inhaltsstoffe verdaulicher. Das nährstoffreiche Einweichwasser sollte zum Garen
verwendet werden. Geschälte Hülsenfrüchte müssen nicht eingeweicht werden und
benötigen eine kürzere Garzeit. Sie enthalten jedoch weniger Ballaststoffe,
Vitamine und Mineralstoffe.
Soja
Soja zählt weltweit zu den wichtigsten Pflanzen, denn sie
ist die Hauptquelle für pflanzliches Eiweiss und Speiseöl. Soja enthält alles,
was eine gute Ernährung braucht: hochwertiges Eiweiss, gesunde ungesättigte
Fettsäuren, Ballaststoffe, Vitamin A, mehrere B-Vitamine, Pantothensäure, enorm
viele Mineralstoffe (Mg, CA, K, Fe, Se u.a.), hormonähnliche Substanzen die vor
Osteoporose, Wechseljahrbeschwerden und Krebs schützen sollten. Die Sojabohne
ist schwer verdaulich. Sie darf nie roh oder halbroh gegessen werden, es sei
denn im gekeimten Zustand. Die rohe Bohne enthält Hämoglutinine, welche zur
Verklumpung der roten Blutkörperchen führen und die Nährstoffaufnahme durch den
Dünndarm hemmen können.
Soja gibt es als Sojamilchdrink, Tofu (Sojaquark),
Sojasprossen, Sojasauce. Soja dient als Milchersatz bei Allergien. 90% der
Weltproduktion wird als Tierfutter eingesetzt. Die Anzahl der Lebensmittel in
unseren Supermärkten, in denen Soja „versteckt“ wird, ist sehr gross. So wird
Soja z.B. in Backwaren, Kindernahrung, Schokolade, Streichwürsten, Fertigsuppen
eingesetzt. Sojaprodukte werden darüber hinaus als Fleischersatz in der
vegetarischen Ernährung genutzt.
Soja ist sicher eine gute Eiweissquelle. Bei der Erzeugung
und beim Transport wird jedoch viel Energie benötigt. Der Salzgehalt von
Sojaprodukten ist teilweise sehr hoch. Hinzu kommt, dass Soja heute fast nur
chemisch und technisch denaturiert auf den Tisch kommt. In vielen Lebensmitteln
steckt auch gentechnisch veränderte Soja (nicht in Bioprodukten).
Würzmittel (Kräuter
und Gewürze)
Gewürze und Kräuter sind neben den Nährstoffen wichtige
Bestandteile der Speisen, die schliesslich nicht nur satt machen, sondern
ausserdem gut schmecken, aromatisch duften und appetitlich aussehen sollen.
Gewürze und Kräuter leisten aber noch mehr. Die meisten enthalten wertvolle
ätherische Öle und Wirkstoffe, die die Verdauung anregen und das Essen
bekömmlicher machen. Frische Kräuter sind auch bekannt für ihre Vitamine und
Mineralstoffe. Ausserdem sind viele der Inhaltsstoffe von Kräutern so genannte
sekundäre Pflanzenstoffe, die eine hohe antioxidative Aktivität haben. Viele
Gewürze und Kräuter gelten ebenfalls als Heilmittel.
Frische Kräuter
Hierzu zählen z.B. Basilikum, Bohnenkraut, Dill, Estragon,
Kerbel, Liebstöckel, Majoran, Petersilie, Rosmarin, Salbei, Schnittlauch,
Thymian, Zitronenmelisse.
Aufbewahrung: Kurzfristig kann man die Küchenkräuter durch
Besprühen mit Wasser frisch gehalten werden. Auch kann man sie im frischen
Wasser aufbewahren. Wer die gekauften frischen Kräuter nicht sofort verwenden
will, sollte sie waschen und am besten im Frischhaltebeutel in den Kühlschrank
legen. Frisch Kräuter kann man im Gefrierfach lagern. Man schneidet die
gewaschenen, abgetropften Kräuter klein und friert sie ein. Kräuter kann man
auch trocknen oder in Öl und Essig einlegen.
Verwendung: erfolgt erst am Ender der Garzeit. Kräuter
sollte man nicht mitkochen, weil Verluste an Aromastoffen und
hitzeempfindlichen Vitaminen auftreten.
Gewürze
Als Gewürze bezeichnet man getrocknete Pflanzenteile. Man unterscheidet
zwischen:
·
Frucht und Samengewürzen wie Pfeffer, Paprika,
Muskatnuss, Kümmel
·
Blütengewürzen wie Safran und Nelken
·
Rindengewürzen wie Zimt
·
Blattgewürzen wie getrocknetes Basilikum,
Bohnenkraut, Majoran
·
Wurzel- und Zwiebelgewürzen wie Ingwer und
Knoblauch
Aufbewahrung: muss in luftdicht verschlossenen, dunklen
Behältnissen erfolgen. Gewürze verlieren schnell Aroma, nehmen leicht fremde
Gerüche an und sind durch Insektenbefall gefährdet.
Verwendung: Viele Gewürze werden mitgegart. Gemahlene
Produkte rührt man erst kurz vor Schluss unter.
Weitere Würzmittel
Gewürzmischungen: bestehen ausschliesslich aus Gewürzen
Gewürzzubereitungen: bestehen aus einem oder mehreren
Gewürzen mit anderen geschmackgebenden Zutaten, z.B. Salz (<5%)
Gewürzsalze: bestehen aus mehr als 60% Kochsalz mit einem
oder mehreren Gewürzen (mind. 15%)
Currypulver: Zubereitung aus Kurkuma, Pfeffer, Paprika,
Chili, Ingwer, Koriander, Kardamon, Nelken, Kreuzkümmel, Piment, Hülsenfruchtmehl,
Stärke, Dextrose und Kochsalz
Lebkuchengewürz: enthält Anis, Koriander, Kardamon, Muskat,
Muskatblüte, Nelken, Piment, Zimt u.a.
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