Gesunderhaltende Kost bei Erwachsenen

Themenübersicht:

Empfehlungen für die Energie- und Nährstoffbedarfsabdeckung

Nährstoffdichte

Vollwertige Ernährung nach den Richtlinien der DGE und SGE

Zusammenfassung

Die Empfehlungen lauten, dass der Erwachsenen eine vollwertige Kost zuführen sollte, die den Bedarf an essenziellen Nährstoffen deckt, den Energiebedarf und Erkenntnisse der Ernährungsmedizin und Prävention berücksichtigt und in ihrer Zusammensetzung den Ernährungsgewohnheiten angepasst ist. Eine solche Ernährung ermöglicht die Gesunderhaltung und optimale Leistungsfähigkeit.

Bei der vollwertigen Ernährung gibt es keine Ge- und Verbote, sondern Empfehlungen. Die vollwertige Ernährung nach SGE sollte abwechslungsreicht, vielseitig und ausgewogen sein und qualitativ hochwertige Lebensmittel anbieten. Der vollwertigen Ernährung liegen Empfehlungen der Referenzwerte für die Nährstoffzufuhrt (D-A-CH-Referenzwerte) zugrunde. Ein wichtiges Mass für die Bewertung der Qualität eines Lebensmittels stellt die Nährstoffdichte dar. Es gibt verschiedene Darstellungsformen der richtigen Lebensmittelauswahl. Lebensmittelkreis und Lebensmittelpyramide zeigen, welche Lebensmittel in welchem Verhältnis ausgewählt werden sollten. Die aktuellste Darstellung ist die dreidimensionale Lebensmittelpyramide der DGE. Sie verknüpft quantitative und qualitative Aspekte der Ernährung.

Empfehlungen für die Energie- und Nährstoffbedarfsabdeckung

Zunächst eine kleine Wiederholung der Grundlagen:

·         Referenzwerte für die Energie- und Nährstoffzufuhr, die abhängig vom Lebensalter und der Lebenssituation variieren, sind von der DGE in den sogenannten D-A-CH-Referenzwerten publiziert: D-A-CH-Referenzwerte

·         Ein ausgewogenes Nährstoffverhältnis für den Erwachsenen sollte ungefähr eine Verteilung des Eiweissanteils von 10-35%, des Fettanteils von 20-35% und des Kohlenhydratanteils von 45-65% am Gesamtenergiegehalt der Kost anstreben

·         Diese Relationen können für einen PAL-Wert von 1.4-1.9, ohne Einschränkung angenommen werden

·         Es sollte ein Verhältnis von 7-10% gesättigte Fettsäuren, 10-15% einfach ungesättigte Fettsäuren und 7-10% mehrfach ungesättigte Fettsäuren angestrebt werden

·         Das Verhältnis der Omega-6 zu Omega-3 Fettsäuren ist idealerweise 5:1 und die Cholesterinzufuhr sollte nicht mehr als 300 mg/Tag betragen

Bei der Verwendung der D-A-CH-Referenzwerte müssen folgende Punkte beachtet werden:

·         Empfehlungen sind geeignet für die Planung der Nährstoffversorgung und als Orientierungshilfe für die Beurteilung der Nährstoffversorgung

·         Die Empfehlungen sind für gesunde Menschen gedacht, aber nicht für Kranke.

·         Die Empfehlungen setzen ein normales Körpergewicht und übliche körperliche Belastung voraus

·         Die Empfehlungen setzten voraus, dass genügend Energie aufgenommen wird

·         Die empfohlenen Mengen enthalten Sicherheitszuschläge und übersteigen somit den Bedarf der meisten Menschen

·         Die Tagesmengen müssen nicht exakt an jedem Tag eingehalten werden. Vielmehr soll der durchschnittliche Verzehr über etwa eine Woche verteilt den Empfehlungen entsprechen

Nährstoffdichte

Die Nährstoffdichte eines Nahrungsmittels ist das Verhältnis vom Nährstoffgehalt bezogen auf die Energie. Anhand der Nährstoffdichte lässt sich die Qualität eines Lebensmittels und somit der gesundheitliche Wert beurteilen. Je höher die Nährstoffdichte ist, umso günstiger ist das Verhältnis zwischen dem Nährstoff- und dem Energiegehalt.

Nährstoffdichte (mg, g…) = Nährstoffgehalt (mg, g… pro 100g) / Energiegehalt (kcal)

Beispiel

Eiweissgehalt von unterschiedlichen Fleischstücken

Schweinefilet, 100g: 21.5g Eiweiss / 104 kcal = 0.21 g / kcal

Schweinebauch, 100g: 14.0g Eiweiss / 385 kcal = 0.04 g / kcal

Empfehlungen für die Nährstoffdichte

Die Soll-Nährstoffdichte kann man einerseits aus der empfohlenen Nährstoffzufuhr in Bezug zur empfohlenen Energiezufuhr berechnen, anderseits gibt es auch Tabellen, die die Nährstoffdichte separat ausweisen.

Je grösser die Nährstoffdichte, um so bedarfsgerechter das Lebensmittel (Ausnahme sind natürlich „unerwünschte Nährstoffe“ wie z.B. Natrium oder Fett, hier ist eine geringe Nährstoffdichte erwünscht).

Vollwertige Ernährung nach den Richtlinien der SGE und DGE

Lebensmittelpyramide

Die Lebensmittelpyramide stellt eine ausgewogene Mischkost dar, welche eine ausreichende Zufuhr von Energie sowie von lebensnotwenigen Nähr- und Schutzstoffen gewährleistet und massgeblich zu unserem Wohlbefinden beiträgt. Lebensmittel der unteren Pyramidenebenen sollen in grösseren, solche der oberen Ebenen hingegen in kleineren Mengen gegessen werden. Alle Nahrungsmittel sind erlaubt. Wichtig ist, dass sie möglichst abwechslungsreich und vorzugsweise saisongerecht aus den einzelnen Pyramidenebenen gewählt sowie schonend verarbeitet und zubereitet werden. Gesundes Essen soll natürlich auch Genuss und Freude bereiten, dies gelingt am besten in Gesellschaft. Die Empfehlungen müssen nicht jeden Tag, sondern sollen langfristig eingehalten werden, z.B. über eine Woche. Eine Ausnahme bilden die Empfehlungen zur Flüssigkeitszufuhr, die täglich berücksichtigt werden sollen. Unsere Gesundheit ist aber nicht nur von unseren Ess- und Trinkgewohnheiten abhängig. Zur Erhaltung eines gesunden Körpergewichts ist es insbesondere wichtig, sich täglich mindestens eine halbe Stunde zu bewegen (wenn möglich im Freien). Verzicht aufs Rauchen und der richtige Umgang mit Stresssituationen bzw. bewusstes und gezieltes Entspannen sind ebenfalls Teil eines gesunden Lebensstils.

Lebensmittelpyramideder SGE

Grundsätze

Unter einer gesunderhaltenden Kost für den stoffwechselgesunden Erwachsenen versteht man eine sogenannte vollwertige Ernährung, auch ausgewogene Mischkost oder Vollkost genannt. Die Grundsätze der vollwertigen Ernährung sind:

·         Eine vollwertige Ernährung sollte in ihrem Energiegehalt den individuellen Energiebedarf berücksichtigen

·         Sie sollte alle lebensnotwendigen Nährstoffe (Eiweiss, Fett, Kohlenhydrate, Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente, Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe) in ausreichender Menge enthalten und den Nährstoffbedarf decken

·         Bei der vollwertigen Ernährung gibt es keine Ge- oder Verbote, sondern Empfehlungen, bestimmte Produkte zu bevorzugen und andere eher zu meiden

·         Eine vollwertige Ernährung kann mit Fleisch oder aber als vegetarische Kostform ohne Fleisch praktiziert werden

·         Abwechslungsreich, vielseitig und ausgewogen soll sie sein, damit die Zufuhr aller notwendigen Substanzen gewährleistet ist

·         Verwendet werden sollen qualitativ hochwertige Lebensmittel, möglichst in frischer bzw. tiefgekühlter Form

Dreidimensionale Lebensmittelpyramide

Die neue dreidimensionale Darstellung verknüpft quantitative und qualitative Aspekte der Ernährung.

Die Basis der Pyramide (Lebensmittelkreis) dient der Darstellung der quantitativen Aspekte und damit der optimierten Lebensmittelauswahl. Die 4 Pyramidenseiten (Dreiecke) werden jeweils einer Produktgruppe zugeordnet:

·         Lebensmittel vorwiegend pflanzlichen Ursprungs

·         Lebensmittel vorwiegend tierischen Ursprungs

·         Speisefette und Öle

·         Getränke

Innerhalb dieser Dreiecke werden die den jeweiligen Gruppen zugeordneten Lebensmittel entsprechend ihrer ernährungsphysiologischen Qualität hierarchisiert. Die wertvollen Produkte sind in der breiten Basis, die weniger empfehlenswerten Produkte in der Spitze der Pyramide zu finden.

Lebensmittel überwiegend pflanzlichen Ursprungs

Für die Lebensmittel pflanzlichen Ursprungs sind die Energiedichte und der Gehalt an ernährungsphysiologischen Mikronährstoffen, sekundäre Pflanzenstoffen und Ballaststoffen ausschlaggebend für die Einteilung:

Ebene 1: Obst und Gemüse stehen an der Basis der Pyramide wegen ihrer niedrigen Energie- und Nährstoffdichte und ihrer hohen Zufuhr von Mikronährstoffen und sekundären Pflanzenstoffen.

Ebene 2: Vollkornprodukte, Kartoffeln mit kein oder wenig Fett verarbeitet

Ebene 3: Weissmehlprodukte und geschälter Reis

Ebene 4: Qualitativ weniger günstig sind wegen der generell hohen Energiedichte und niedrigen Nährstoffdichte Süssigkeiten und Knabbereien sowie fette Kartoffelgerichte

Lebensmittel vorwiegend tierischen Ursprungs

Die Qualität dieser Gruppe wird durch die Energiedichte, den Fettgehalt, die Fettzusammensetzung  und den Gehalt an essenziellen Nährstoffen bestimmt.

Ebene 1: Die breite Basis stellen Fisch, fettarme Milchprodukte und mageres Fleisch inklusive Geflügel dar

Ebene 2: fettreiche Milchprodukte und Käse

Ebene 3: fettreiches Fleisch

Ebene 4: fettreiche Fleischwaren, Eier und Speck

Speisefette und Öle

Die Fettsäurenzusammensetzung ist hier für die Einteilung der verschiedenen Ebenen entscheidend.

Ebene 1: Rapsöl, Walnussöl, Sojaöl, Olivenöl

Ebene 2: Weizenkeimöl, Sonnenblumenöl, Maiskeimöl

Ebene 3: Pflanzenmargarine, Butter, Schmalz

Getränke

Die Einteilung wird bestimmt durch den Energie- und Kohlenhydratgehalt.

Ebene 1: Energiefreie Getränke wie Trinkwasser, Mineralwasser, Kräuter und Früchtetees ohne Zucker

Ebene 2: Getränke mit mässigem Kohlenhydratgehalt (<7%) und Getränke mit anregenden Stoffen und/oder Süssungsmitteln wie Tee, Kaffee, alkoholfreies Bier, Obstschorlen, Light-Getränke…

Ebene 3: Getränke mit einem Kohlenhydratgehalt >7% wie Fruchtnektare, Limonaden, Energydrinks…

Obst- und Gemüsesäfte fallen in die pflanzlichen Lebensmittelgruppe, Milch in die tierische Lebensmittelgruppe. Alkohol ist wegen seines Suchtpotenzials ausgeschlossesn.