Vollwertige Ernährung nach SGE und DGE

Themenübersicht:

Die 10 Regeln einer Vollwertigen Ernährung

Die 10 Regeln einer Vollwertigen Ernährung

Vollwertig essen und trinken bedeutet:

Bedarfsgerecht essen

Mit Spass und Freude essen

Einfache, praxisnahe Empfehlungen beachten

Alles ist erlaubt – die Menge macht’s

Geniessen

Krankheiten vorbeugen

Körpereigene Schutzsysteme fördern

Die Behandlung von Krankheiten unterstützen

Regel 1: Vielseitig essen

So abwechslungsreich wie möglich essen, heisst die Devise! Für die Auswahl der Lebensmittel ist die dreidimensionale Lebensmittelpyramide hilfreich. Eine vollwertige Ernährung bedeutet, täglich aus allen Lebensmittelgruppen zu wählen. Entscheidend ist die Menge, Auswahl und Kombination der Lebensmittel. Je vielfältiger die Speisen und Mahlzeiten zusammengesetzt sind, umso mehr Nährstoffe enthalten sie. Für die Mengenangaben und Portionen beziehungsweise Portionsgrössen ist die normale Lebensmittelpyramide auf der Homepage der SGE eine sehr gute Hilfe.

Tipps:

·         Probieren sie „neue“ Getreidegerichte aus z.B. Hirse, Quinoa, Amaranth, Grünkern u.a.

·         Essen Sie zum Brot immer etwas Frisches z.B. Tomaten, Gurken, Radieschen, Keimlinge etc.

·         Frisches Obst eignet sich sowohl als Zwischenmahlzeit als auch als Dessert oder zu einer Scheibe Brot

·         Die Trinkmenge sollte möglichst über den Tag verteilt getrunken werden. Wenn das schwer fällt, trinken Sie stündlich ein Glas (0.2 Liter). So lässt sich die zugeführte Menge gut überblicken und Ihr Körper bekommt die empfohlene Menge

·         Achten Sie bei Milch und Milchprodukten auf den Fettgehalt

·         Achten Sie bei der Fettauswahl auf die Qualität. Der Rest der Fettzufuhr erfolgt als „verstecktes Fett“ über die Lebensmittel

·         Wenn tagsüber bestimmte Lebensmittel zu kurz kamen, dann am besten gleich am Abend das Versäumte nachholen. Und wenn einmal ein ganzer Tag „ungesund“ gelaufen ist, dann sollten die übrigen Tage umso vollwertiger sein. So stimmt am Ende doch die Wochenbilanz.

Wer die liebgewordenen Gewohnheiten verlässt, braucht eine Weile, bis die neuen Gewohnheiten in Fleisch und Blut übergangen sind. So ist es auch bei der Umstellung auf eine vollwertige Ernährung. Sinnvoll ist es, die Ernährung „Schritt für Schritt“ auf eine vollwertige Ernährung umzustellen.

Regel 2: Täglich Getreideprodukte und Kartoffeln – vollwertige Produkte bevorzugen

Vollkorn biete mehr:

·         Ballaststoffe

·         Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente

·         Sättigung

·         Eine bessere Verdauung

Tipps:

·         Nicht nur dunkles Brot mit ganzen Körnern ist Vollkorn, es gibt auch feingemahlene Vollkornbrote

·         Nutzen Sie das grosse Brotsortiment und wählen Sie nach Ihrem Geschmack. Am Tag sollten möglichst zwei Scheiben Vollkornbrot dabei sein

·         Getreideflocken und Müsli sind in feiner Form besser verträglich, wenn sie gekocht sind

·         Gegarte Getreidesorten wie Hirse, Grünkern, Dinkel, Gerste oder Bulgur als Beilage sind leckere Alternativen zu Kartoffeln und Reis

·         Wichtig: Geschrotetes und eingeweichtes Getreide, z.B. für Müsli, sollte unbedingt in den Kühlschrank gestellt werden. Bei Zimmertemperatur bilden sich gesundheitsschädliche Keime

Regel 3: Gemüse und Obst – Nimm 5 am Tag

Es wird empfohlen, täglich fünf Portionen Obst und Gemüse, möglichst frisch oder nur kurz gegart, zu verzehren. In der Praxis sollte zu jeder Hauptmahlzeit mindestens eine Portion Gemüse oder Obst verzehrt werden, aber auch zu den Zwischenmahlzeiten sind diese Lebensmittel hervorragend geeignet. Eine Portion steht für eine Menge von ca. 150g oder eine „Handvoll“. Es ist sinnvoll, im Mittel täglich drei Portionen Gemüse (am besten je ein Drittel roh bzw. als Salat bzw. als gegartes Gemüse) und zwei Portionen Obst zu verzehren. Wer möchte kann seine tägliche Gemüseration problemlos noch etwas erhöhen.

Tipps:

·         Gemüse wird von machen Menschen besser vertragen, wenn es in wenige Gemüsebrühe zart gedünstet wird (als wenn es roh oder mit Fett gebraten wäre)

·         Rohkost ist bekömmlicher, wenn sie fein geraspelt ist

·         Rohes, püriertes Gemüse verfeinert Saucen und Suppen und liefert eine Extraportion Vitalstoffe

·         Nutzen Sie die Obst- und Gemüseangebot der Saison! Auch Tiefkühlgemüse und –obst (nicht zubereitet, sondern nur blanchiert) enthalten viele Nährstoffe. Sie bieten eine Alternative zu Frischware, wenn die Zeit einmal Knapp ist

·         Für „Gemüse- und Obstmuffel“: Verstecken Sie Gemüse und Obst z.B. im Müsli, einer Quarkspeise, Suppe, im Eintopf oder einer Reispfanne

·         Arrangieren Sie Gemüse, Salat und Obst so attraktiv wie möglich. Das verlockt zum Probieren

·         Obst, Radieschen, Möhre, Gurkenscheiben, Kohlrabistücke und Tomaten sind die ideale Verpflegung für unterwegs, in der Schule, bei der Arbeit oder auf Reisen. In der Kunststoffdose bleibt alles knackig und frisch

·         Probieren Sie neue Rezepte aus, bereiten Sie Wohlbekanntes auf eine neue Art zu

Regel 4: Täglich Milch und Milchprodukte; ein- bis zweimal in der Woche Fisch; Fleisch, Wurstwaren sowie Eier in Massen

Milch und Milchprodukte enthalten hochwertiges Eiweiss und sind unsere wichtigsten Quellen zur Sicherstellung der Calciumversorgung. Darüber hinaus liefern sie bedeutende Mengen an Magnesium, Jod und Vitaminen. Daher sollten täglich Milch und Milchprodukte konsumiert werden, wobei möglichst häufig die fettärmeren Produkte zu bevorzugen sind. Gleiches gilt für Käse (<45% F.i.Tr.). Fleisch liefert neben hochwertigem Eiweiss einige wichtige Vitamine sowie Mengen- und Spurenelemente (vor allem Eisen). Nachteilig sind oft der hohe Fettgehalt, insbesondere der hohe Anteil an gesättigten Fettsäuren. Wurst und Wurstwaren enthalten meist zusätzlich hohe Mengen an Kochsalz. Auch hier sollte möglichst abwechslungsreich ausgewählt werden und die fettarmen Produkte bevorzugt werden. Die Fleisch- und Wurstmenge sollte durch wenigstens eine, besser zwei Fischmahlzeiten pro Woche ergänzt werden.

Tipps:

·         Geniessen Sie täglich Milch und Milchprodukte. Falls Sie beides „pur“ nicht mögen, dann verarbeiten Sie diese z.B. in Aufläufen, Suppen, Saucen, Desserts etc.

·         Probieren Sie selbst hergestellte Mixgetränke aus Milch in verschiedenen Geschmacksrichtungen z.B. mit püriertem Obst, Gemüse oder Kräutern.

·         Beachten Sie den Fettgehalt von Fleischstücken, Wurst und Käse (achten Sie auf das Etikett oder fragen Sie an der Theke)

Regel 5: Weniger Fett und fettreiche Lebensmittel, auf die Fettqualität kommt es an!

Zu viel Fett kann Übergewicht fördern und die Entstehung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Stoffwechselstörungen und weiteren Erkrankungen mit beeinflussen. Die Zufuhrempfehlung lautet maximal 70-90g Fett pro Tag, Das entspricht nur ca. 2/3 des üblichen Verzehrs in Deutschland oder in der Schweiz. Fette pflanzlicher Herkunft sind in der Regel den tierischen Fetten vorzuziehen. Fettarme Zubereitungsmöglichkeiten sollten bevorzugt werden (Grillen, Dämpfen, Dünsten, Schmoren oder Garen im Wok…).

An dieser Stelle möchte ich auf die sehr hilfreichen Merkblätter der SGE „Auswahl fettarmer Lebensmittel“ und „Fettarme Zubereitung“ verweisen.

Tipps:

·         Streichen Sie Butter oder Margarine dünn aufs Brot. Ein leckerer Brotaufstrich, z.B. Quark mit Kräutern, braucht kein Streichfett als Unterlage

·         Bereiten Sie Salatsaucen mit wenig Öl zu, und verwenden Sie statt Mayonnaise saure Sahne, Joghurt, Quark, Dickmilch oder Milch

·         Vorsicht bei Snacks! In belegten Brötchen, Pizza und anderen süssen oder herzhaften Snacks versteckt sich meist viel Fett.

Regel 6: Zucker und Salz in Massen!

Zucker, Süssigkeiten, süsses Gebäck und gesüsste Getränke liefern häufig überwiegend „leere Kalorien“, d.h. sie enthalten oft nur geringe Mengen an Vitamine, Mineralstoffe oder Ballaststoffen. Diese Lebensmittel haben in der Regel eine niedrige Nährstoffdichte. Es wird daher empfohlen, solche Speisen nur gelegentlich zu verzehren. Wird häufig in grösseren Mengen Süsses verzehrt, begünstigt dies Übergewicht.

Übereinstimmend werden 5 bis 6 g Kochsalz pro Tag als ausreichende Versorgung angesehen. Die tatsächliche Zufuhr aber beträgt in der Schweiz häufig mehr als das Doppelte. Ein chronisch hoher Salzkonsum kann in vielen Fällen die Entwicklung eines Bluthochdrucks begünstigen. Es sollten an Stelle von Salz mehr frische Kräuter und Gewürze verwenden werden. Bei der Verwendung von Kochsalz  sollte auf jodiertes Speisesalz geachtet werden.

Tipps:

·         Kein Naschverbot, sondern geniessen Sie Süsses in kleinen Mengen. Geben Sie z.B. eine Handvoll Chips oder drei Pralinen auf ein Tellerchen und räumen Sie den Rest weg. Diese Menge können Sie mit gutem Gewissen geniessen

·         Naschen Sie nicht, wenn Sie hungrig sind. Ein fester Essensplan, Pausen zwischen den Mahlzeiten und Snacks ausser Sicht- und Reichweite machen es Ihnen leichter

·         Lust auf süsse oder salzige Snacks? Was steckt dahinter: etwa Langeweile, Kummer, oder um wirklich zu geniessen? Nur im letzten Fall mit Genuss naschen, ansonsten ablenken oder anderweitig die Stimmung verbessern (Spaziergang, Sport, ein schönes Bad, Lesen…)

·         Muss es denn immer Schokolade oder Kalorienreiches sein? Vielleicht geht auch süsses Obst

·         Trinken Sie statt zuckerreiche Limonaden, Cola, Fruchtsaftgetränke lieber Mineralwasser oder Fruchtsaftschorlen

·         Bereiten Sie süsse Nachspeise selbst zu und süssen Sie sparsam

·         Probieren Sie immer, bevor Sie nachsalzen

·         Verfeinern Sie Speisen mit Gewürzen und frischen Kräutern. Kaufen Sie frische Kräuter im Topf, damit Sie sie immer frisch vorrätig haben, oder ziehen Sie diese selber

Regel 7: Reichlich Flüssigkeit!

Wasser ist absolut lebensnotwendig. Wenigstens 1.5 Liter sollte die tägliche Flüssigkeitszufuhr betragen (ohne schweisstreibende körperliche Betätigung). Besonders geeignet sind neben Trink- und Mineralwasser verdünnte ungesüsste Fruchtsäfte und Gemüsesäfte, ungezuckerte Früchte- und Kräutertees. Kaffee, Schwarztee, grüner Tee und alkoholische Getränke sind Genussmittel und sollten daher in entsprechend geringer Menge verkonsumiert werden. Deutlicher Abstand sollte von Fruchtsaftgetränken, -nektaren, Limonaden und Cola-Getränken genommen werden.

Tipps:

·         Stellen Sie sich während Ihrer Arbeit eine Flasche Mineralwasser, ungezuckerten Kräuter- oder Früchtetee oder einen verdünnten Obstsaft in Sichtweite

·         Kaffee, schwarzer Tee und alkoholische Getränke sind Genussmittel. Geniessen Sie kleine Mengen und löschen Sie Ihren Durst besser mit Mineralwasser

Regel 8: Schmackhaft und schonend zubereiten!

Bei der Vorbereitung der Mahlzeiten gilt, das Lebensmittel zuerst waschen und dann zu zerkleinern und die zerkleinerte Ware sofort weiter zu verarbeiten, also ein „Wässern“ des Lebensmittels zu vermeiden. Die Wahl des richtigen Garverfahrens schont und erhält den ursprüngliche Nährstoffgehalt und den natürlichen Geschmack. Es ist ratsam, die Lebensmittel und Speisen nur kurz bei möglichst niedrigen Temperaturen mit wenig Wasser und/oder Fett zu garen.

Tipps:

·         Verwenden Sie vorwiegend frisches Gemüse und Obst

·         Gemüse und Obst gehörten an einen kühlen, dunklen Ort und sollten am besten schnell verbraucht werden

·         Gemüse und Obst grundsätzlich erst kurz vor dem Verzehr zubereiten

·         Gemüse und Obst erst putzen, dann gründlich unter fliessendem Wasser waschen

·         Gemüse nur grob schneiden

·         Zerkleinertes Gemüse für Rohkost sofort mit der Salatsauce mischen

·         Gemüse nur kurz in zugedeckten Topf mit wenig Wasser garen

·         Zubereitete Speisen nicht warm halten

·         Bewahren Sie die Speisen im Kühlschrank auf, und wärmen Sie die Speisen bei Bedarf nochmals auf

·         Streuen Sie reichlich frische Kräuter kurz vor dem Servieren auf Gemüse, Salat, Suppen, Saucen, Kartoffeln. So können die Kräuter ihr volles Aroma entfalten und die Vitamine bleiben besser erhalten

Regel 9: Nehmen Sie sich Zeit und geniessen Sie Ihre Essen!

Bewusstes Essen hilft, richtig zu essen. Wichtig ist es, sich beim Essen ausreichen Zeit zu nehmen, denn das natürliche Sättigungsgefühl setzt erst nach 15 bis 20 Minuten nach Beginnt einer Mahlzeit ein. Wer sein Essen mit allen Sinnen geniesst, isst in der Regel vielseitiger und ausgewogener. Wer Spass am essen hat, greift zu frischen Zutaten, achtet beim Einkauf und der Zubereitung auf Qualität und sorgt für ein gute Abwechslung auf dem Teller. Mahlzeiten geniessen bedeutet auch, dass neben dem Auge alle Sinne mitessen. Untersuchungen haben gezeigt, dass übergewichtige Menschen deutlich schneller essen als Schlanke.

Tipps:

·         Qualitativ hochwertige und frische Zutaten

·         Lecker duftendes hergerichtetes Essen

·         Mehr Farbe durch bunte Deko, Obstkorb usw.

·         Aus vorbereiteten Zutaten den Salat selbst bei Tisch zusammenstellen, Gemüse dippen usw.

·         Dezente Musik

·         Hübsch gedeckter Tisch

·         Viel Zeit, keine Hetze, kein Streit, angenehme Atmosphäre

·         Essen in netter Gesellschaft

·         Draussen essen, Essen bei Kerzenlicht

Regel 10: Achten Sie auf Ihr Gewicht und bleiben Sie in Bewegung!

Optimal = vollwertige Ernährung + Bewegung!

Regelmässige Bewegung wirkt sich günstig auf den Stoffwechsel aus, erhöht den Energieverbrauch, baut Stress ab und hilft das Gewicht zu halten. Beispiele für körperliche Bewegung wären regelmässige gymnastische Übungen, wann immer möglich, Besorgungen zu Fuss oder mit dem Rad erledigen, Treppensteigen statt Aufzug fahren, des Öfteren ein flotter Spaziergang oder eine kleinere Radtour an der frischen Luft, 2-3 Mal pro Woche Nordic Walking. Regelmässige Bewegung bringt viele Vorteile: Erhöht den Energieverbrauch, Wirkt sich positiv auf den Stoffwechsel aus, verbessert die Blutwerte, kräftigt Herz, Kreislauf, Knochen, Muskeln, Lunge und Immunsystem, fördert seelische Ausgeglichenheit, baut Stress, Ängste und Depressionen ab, hilf nach dem Abnehmen das Gewicht zu halten, Verbessert die Körperwahrnehmung.

Tipps:

·         Fragen Sie Ihren Arzt, ob und wie viel Sie abnehmen sollen, oder ob bei Ihnen Risikofaktoren für Krankheit vorliegen

·         Machen Sie nicht auf eigene Faust einseitige Abmagerungskuren oder Blitzdiäten

·         Abnehmen gelingt besser, wenn Sie wieder lernen zu geniessen und sich mehr zu bewegen

·         Fangen Sie gleich heute mit der Bewegung an (z.B. mit dem Rad zur Arbeit, Treppe statt Lift, 10 Minuten Morgengymnastik usw.)

·         Seien Sie aktiv in Ihrer Freizeit

·         Vor Aufnahme einer Sportart, besonders, wenn Sie längere Zeit keinen Sport gemacht haben, sollten Sie eine Tauglichkeitsuntersuchung beim Arzt vornehmen lassen.