Themenübersicht
Die Säulen Ernährung, Essverhalten, Bewegung
Energienangepasste fettbewusste und ballaststoffreiche Kost
Grundregeln der gesunden Ernährung beim Abnehmen
Zusammenfassung
Die praktische Umsetzung einer gesunden Ernährung zur
Gewichtsreduktion und Gewichtsstabilisierung – ausgewogen essen, aber mit wenig
Kalorien. Die vollwertige, kalorien- und fettbewusste Ernährung nach den
Empfehlungen der SGE bietet die Grundlage bei Übergewicht. Mithilfe einer
gesunden Ernährung ist eine langsame aber dauerhafte Gewichtsabnahme zu
erreichen. Bei dieser Kost sollen hochwertige Lebensmittel bevorzugt werden.
Die Lebensmittelauswahl richtet sich nach der Nahrungsmittelpyramide der SGE
und die Basismengenvorschläge liefern 1200-1500 kcal. Grundregeln der gesunden
Ernährung beim Abnehmen sind: weniger Fett, aber das Richtige – nicht jeden Tag
Fleisch, Wurst, öfter mal Fisch – Brot, Kartoffeln, Nudeln, Reis täglich aber
nicht zu viel – Obst 2 x täglich – Gemüse und Salat so viel wie möglich –
fettarme und ungezuckerte Milchprodukte jeden Tag – die richtigen Getränke –
die fettbewusste Zubereitung.
Energieangepasste,
fettbewusste und ballaststoffreiche Kost
Eine ausreichende Nährstoffversorgung des Körpers ist auch
bei einer Gewichtsreduktion nur dann gesichert, wenn die Ernährung ausgewogen
und vielseitig ist! Mit der energieangepassten, fettbewussten, vollwertigen
Mischkost nimmt man nur langsam ab, nämlich nur ca. 1-2 kg pro Monat. Das
genügt vollauf. Um ein Kilogramm Körperfett abzunehmen müssen immerhin 7000
kcal eingespart werden. Gerade wenn die Kalorien begrenzt werden, ist es
wichtig, auf hochwertige Lebensmittel zu achten, das heisst möglichst frische
und unverarbeitete Lebensmittel zu verzehren.
Wenn
man abnehmen will, muss man weniger Kalorien aufnehmen als Verbraucht werden.
Wenn Gewicht abgenommen werden soll, muss etwa 1/3 (500-800 kcal) unter dem
Tagesbedarf geblieben werden. 1200 kcal am Tag sollten nie unterschritten
werden, weil sonst die Versorung mit Lebenswichtigen Nährstoffen nicht mehr
möglich ist. Bei grösseren und schwereren Menschen liegt diese Grenze eher bei
1500 kcal im Tag. Die Lebensmittelauswahl bei der Gewichtsreduktion richtet
sich nach der Lebensmittelpyramide und den Empfehlungen für eine Gesunde
Ernährung der SGE.
Tagesenergiebedarf
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Energiezufuhr für
Gewichtsabnahme
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1500 – 1900 kcal
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Ca. 1200 kcal
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2000 – 2300 kcal
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Ca. 1500 kcal
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2300 – 2500 kcal
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Ca. 1500 – 1800 kcal
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2700 kcal und mehr
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Ca. 1800 kcal
|
Hier findest du Mengenempfehlungen für eine gesunde,
fettbewusste und ballaststoffreiche 1500 – 1800 - kcal – Kost. Frauen
orientieren sich an die unteren Spannen der angegebenen Werten, Männer eher an
die oberen Werte.
Grundregeln der
gesunden Ernährung beim Abnehmen
In Anlehnung an die Regeln für eine vollwertige Ernährung
gelten für das Abnehmen folgende Grundregeln für eine gesunde Ernährung:
- Reichlich Zucker- und Alkoholfreie Getränke
- Gemüse und Salat, so viel wie möglich
- Obst 2x täglich
- Brot, Kartoffeln, Teigwaren, Reis täglich aber nicht zu viel
- Täglich genügend fettarme und ungezuckerte Milchprodukte
- Nicht jeden Tag Fleisch und Wurst, dafür öfter mal Fisch
- Weniger Fett, aber das Richtige
- Fettbewusste Zubereitung
Beim Abnehmen muss man für den Abtransport von Schlackenstoffen,
für die Fliessfähigkeit des Blutes und für eine gute Verdauung mehr trinken.
Dabei sollten kalorienfreie oder kalorienarme Getränke bevorzugt werden. Für
eine Gewichtsabnahme ist die Auswahl der Getränke ausserordentlich wichtig.
Besonders kalorienhaltig sind stark zuckerhaltige Getränke wie z.B. Cola und
Süssgetränke, Milch und alkoholische Getränke.
Gemüse und Salate liefern eine Menge wichtiger Vitalstoffe.
Sie fördern das Sättigungsgefühl und sind als Schlankmacher unerlässlich.
Gemüse muss länger gekaut werden, der Magendehnungsreiz wird schneller
ausgelöst und damit auch das Gefühl „satt“. Der Blutzuckerspiegel ändert sich
nur wenig. Gemüse und Salate liefern reichliche Ballaststoffe. Wichtig ist, um
die volle Wirksamkeit zu erlangen, dass 2-3 Liter am Tag getrunken werden.
Um überschüssiges Körperfett abzubauen und um das Gewicht
anschliessend zu halten, muss die Fettzufuhr oftmals reduziert werden. Die
folgende Tabelle gibt an, wie viel Fett bei welcher Energietagesmenge
konsumiert werden sollte (ca. 30% der Gesamtenergie). Dies entspricht auch
jener Menge, die in einer Gesunden Ernährung angestrebt werden sollte.
Obst hat im Durchschnitt etwas mehr Kalorien als die meisten
Gemüse- und Salatsorten. Bei grösseren Mengen an Obst können daher einige
Kalorien zusammenkommen. Deshalb gehört Obst zwar auf den täglichen Speiseplan,
aber die Portionsgrösse sollte im Auge behalten werden. Je reifer due Frucht
ist, je süsser sie schmeckt, umso mehr Zucker und Kalorien enthält sie. Einige
wenige Früchte haben deutlich mehr Kalorien, diese sollten beim Abnehmen mit
Zurückhaltung genossen werden (Bananen, Trauben, Rosinen, Datteln).
Brot, Müsli, Polenta, Flocken, Kartoffeln, Reis, Nudeln oder
Spätzle sind stärkereich. Sie versorgen den Körper mit ausreichend Energie und
sättigen gut. Zwei bis drei Portionen über den Tag verteilt geben ausreichend
Kraft und helfen körperlich und geistig leistungsfähig zu bleiben. Wer aber
Gewicht verlieren möchte, sollte nicht unbeschränkt zugreifen. Stärkehaltige Kohlenhydrate
werden langsamer aus dem Darm aufgenommen und halten länger satt als stark
zuckerhaltige Nahrungsmittel. Vollkornprodukte sind besonders empfehlenswert.
Der Glykämische Index besagt, wie schnell und wie stark der Blutzucker nach dem
Verzehr eines Nahrungsmittels ansteigt. Ein hoher Blutzuckerspiegel führt zu
einem Anstieg des Insulins, das die Bildung von Körperfett fördert und den
Appetit steigern kann. Um diesen Effekt zu umgehen, werden zum Abnehmen
Lebensmittel mit einem niedrigen GI empfohlen. Einen hohen GI haben
Lebensmittel mit hohem Stärke- oder Zuckeranteil.
Wer erfolgreich abnehmen und sein Gewicht halten will,
sollte Milchprodukte fettbewusst auswählen und keine zu grossen Portionen
wählen. Milch und Milchprodukte sind unsere wichtigsten Kalziumspender und
sollten daher jeden Tag auf dem Speiseplan stehen. Fettarme Milchprodukte sind
auch als Zwischenmahlzeit geeignet. Als Faustregel für Käse gilt: Etwa die
Hälfte des angegebenen Fettgehaltes in der Trockenmasse entspricht der
tatsächlichen Fettmenge pro 100 g.
Viele Übergewichtige ernähren sich stark fleisch- und
wurstbetont. Mit diesen Lebensmitteln werden die meisten Fette und zudem das
meiste Cholesterin, die meisten ungesättigten Fettsäuren und Purine
aufgenommen. Der Konsum von Würsten und Wurstwaren muss stark eingeschränkt
werden und unbedingt fettarme Varianten bevorzugen. Fisch ist unserer
Gesundheit zuträglich. Fisch enthält im Durchschnitt weniger Fett und weniger
gesättigte Fettsäuren als Fleisch, liefert aber dafür mehr ungesättigte
Fettsäuren, u.a. Omega-3-Fettsäuren.
Folgende Mengen werden für eine Woche empfohlen:
- 2-3 mal Fleisch
- 2 mal Fisch
- 2 mal vegetarisch
Um überschüssiges Fett abzubauen und um das Gewicht
anschliessend zu halten, muss die Fettzufuhr oftmals reduziert werden. Die
heutige Kost enthält viel zu viel Fett, so verzehren wir in der Schweiz fast
das Doppelte der empfohlenen Menge. Die folgende Tabelle gibt an, wie viel Fett
bei welcher Energietagesmenge bei Übergewicht gegessen werden sollte (ca. 30%
der Energie in Form von Fett). Dies entspricht auch jener Menge, die in einer
gesunden Ernährung angestrebt werden sollte.
Gesamtkalorienzufuhr
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Fettmenge/Tag
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1200 kcal
|
50-60 g
|
1500 kcal
|
65-70 g
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1500-1800 kcal
|
70-80 g
|
1800 kcal
|
Ca. 80 g
|
Auch hier nochmals den Hinweis auf die guten Merkblätter der
SGE „Auswahl fettarmer Lebensmittel“ und „Fettarme Zubereitung“
Unterscheiden Sie zwischen gesättigten, einfach und mehrfach
ungesättigten Fettsäuren. Folgende Mengenangaben werden pro Tag empfohlen:
- · 1 EL hochwertiges Pflanzenöl wie Oliven- oder Rapsöl für die Kalte Küche
- · 1 EL für das erhitzen von Speisen z.B. Olivenöl
- · Bei Bedarf 1 EL als Brotaufstrich z.B. Butter
Über tierische Lebensmittel werden genug tierische Fette
aufgenommen. Daher sollten beim Koch- und Streichfett oder beim Anmachen des
Salates unbedingt pflanzliche Öle eingesetzt werden. Bevorzugt werden sollten
Raps- und Olivenöl. Kokos- und Palmfett sind zwar ebenso pflanzliche Fette, sie
haben aber einen geringen Anteil an ungesättigten Fettsäuren und sind daher
ungünstig. Bevorzugen Sie fettarme Zubereitungsvarianten wie Dämpfen, Dünsten
oder Grillieren.
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