Themenübersicht:
Essverhalten ändern
Überprüfen der Abnehmmotive
Konkrete Ziele der Gewichtsreduktion
Analyse der persönlichen Ess-Strategie und des sekundären Essgewinns
Den Erfolg kontrollieren und Kriesenmanagement
Sich beim Essen und Trinken beobachten
Dickmachende Gewohnheiten erkennen
Zusammenfassung
Neben der Vermittlung der wünschenswerten Anforderungen an
die Kost zum Abnehmen, gehört zu einer Gewichtsreduktion auch, dem Klienten
sein Ernährungsverhalten bewusst zu machen. Als Unterstützung kann die
persönliche Motivation überprüft werden, konkrete Ziele formuliert werden, den
Sekundärgewinn durch das Essen und die Ess-Strategien hinterfragen sowie den
Erfolg kontrollieren.
Essverhalten ändern
Die meisten Übergewichtigen haben schon vieles versucht. Sie
haben sich über die Regeln einer ausgewogenen Ernährung informiert, sich in
Zeitschriften und Büchern angebotenen Diäten unterworfen, der gewünschte
Effekt, auf ein normales Gewicht zu kommen, ist jedoch ausgeblieben oder war
allenfalls vorübergehend. Daraus folgt, dass das Essverhalten und das daraus
resultierende Übergewicht kein Problem mangelnden Wissens und Wollens ist. Das
Essverhalten wird wesentlich durch unbewusste Faktoren gesteuert.
Überprüfen der Abnehm –
Motive
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Beantworten
Sie die folgenden Fragen und schreiben Sie die Antworten auf.
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Reflektion: „Stellen Sie
sich vor, Sie werden morgen früh wach und sind mit einem Schlag einige Kilos
leichter. Was wäre anders?“
Konkrete
Ziele der Gewichtsreduktion
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Jetzt: Ziel: Welche Zwischenziele sind dann angemessen? Zwischenziel 1: Zwischenziel 2: usw… 2. Machen Sie sich ein Bild von Ihrem schlankerem Selbst. Stellen Sie sich vor, Sie könnten sich auf einer Leinwand, die vor Ihnen steht, sehen. Wie genau sehen Sie dann aus? 3. Versuchen Sie einmal, sich in Ihren schlanken Körper hin einzufühlen. Wie fühl es sich an, weniger Gewicht zu haben? Was ist dann anders als jetzt? Wo spüren Sie den Unterschied besonders deutlich? 4. Was wird sich noch in Ihrem Leben verändert haben, wenn Sie Ihr Zielgewicht erreicht haben? Was werden Sie dann tun? Was werden Sie in Angriff nehmen? 5. Woran werden Sie schon sehr früh merken, dass Sie Ihrem Ziel näher kommen? 6. Wie viel Zuversicht haben Sie, dass Sie Ihr Ziel erreichen? Geben Sie eine Prozentanzahl „aus dem Bauch heraus“ an (0% = ich werde es nicht schaffen, 100% = ich bin fest davon überzeugt, es zu schaffen). Wenn Sie nicht 100% überzeugt sind: Was kann Ihre Zuversicht erhöhen? Was können Sie selbst dazu beitragen? 7. Die Ziele sollten realistisch sein und nicht zu viele Kilos auf einmal beinhalten 8. Eine Gewichtsabnahme von 5-10% des Ausgangsgewichts reicht in der ersten Etappe |
Analyse
der persönlichen Ess-Strategie und des sekundären Essgewinns
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Den Erfolg
Kontrollieren und Krisenmanagement
Nichts ist motivierender als der Erfolg. Daher ist eine
permanente Fortschrittskontrolle das Mittel der Wahl. Vorher gilt es jedoch
festzulegen, worin der Erfolg besteht.
Erfolg nicht wie gewünscht?
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Anzeichen
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Intervention
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Abnehmziele werden gar nicht oder nicht wie geplant erreicht…
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Gründe erfragen
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Motivation prüfen
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Erreichbarkeit der Ziele überprüfen und
eventuell neu festlegen
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Zeitpunkt prüfen
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Bei Gewichtsstillstand und Gewichtszunahme
- Führen Sie wieder Buch, um sich einen Überblick über ihre derzeitigen Ess- und Trinkgewohnheiten zu verschaffen
- Sparen Sie konsequent Fettkalorien ein. Gehen Sie auf der Suche nach fettreichen Energiequellen
- Essen Sie bewusst langsam und mit Genuss
- Bringen Sie mehr Bewegung in Ihrem Tagesablauf
- Motivieren Sie sich! Listen Sie auf: „Was habe ich bisher geschafft?“
- Wenn es Ihnen gut tut, mache Sie eine kleine Pause und feiern Sie Ihre bisherigen Erfolge
- Starten Sie mit neuem Elan
Sich beim Essen und
Trinken beobachten
Probieren Sie mal, alles was Sie essen und trinken in einem
Ernährungsprotokoll zu dokumentieren. Jede Kleinigkeit zählt. Die verzehrten
Lebensmittel sollten so genau wie möglich beschrieben werden. Das Führen eines
Ernährungsprotokolls macht bewusst, wie häufig wir etwas in den Mund stecken,
nicht nur zu den Mahlzeiten, sondern nebenbei, oft auch unbewusst. Das Tagebuch
ist ein Spiegel für die Gewohnheiten und hilft häufig die Ursachen des
Übergewichts zu finden. Ein Essprotokoll führen zu müssen ist enorm aufwendig
und sehr intim. Auch die Angst, ein Fehlverhalten detailgetreu präsentieren zu
müssen, verleitet ab und zu zum sogenannten „underreporting“, d.h. es wird
nicht alles (bis zu 50% weniger) aufgeschrieben, was gegessen wird.
Dickmachende
Gewohnheiten erkennen
Es ist nicht immer der Hunger, der einen zum Essen treibt.
Häufig essen wir aus Gewohnheit, in bestimmten Situationen, aus der Laune
heraus.
Tipps für die Änderung von „dickmachenden“ Gewohnheiten:
- Ich essen dann, wenn ich Hunger verspüre und nicht nach der Uhr
- Ich nehme mit Zeit zum Essen (mind. ½ bis ¾ Stunde) und esse ohne Hast
- Ich setze mich zum Essen hin und mache es mir an einem schön gedeckten Tisch mit Blumen, Kerzenlicht, Musik gemütlich
- Ich esse von einem Dessertteller und nicht von einem grossen
- Ich fülle meinen Teller nicht randvoll
- Ich nehme mir so viel auf den Teller, wie ich vor habe zu essen. Ist der Teller leer, räume ich ihn gleich weg
- Ich stecke nur kleine Bissen in den Mund, kaue langsam und gut und geniesse: den Anblick, den Geschmack und Geruch der Speise und das angenehme Gefühl der langsamen Sättigung
- Ich nehme erst den zweiten Bissen, wenn der erste geschluckt ist
- Ich lege während der Mahlzeit öfters das Besteck zur Seite und mache eine Essenspause
- Ich nehme nur dann einen Nachschlag, wenn ich wirklich noch hungrig bin
- Ich höre auf zu essen, wenn ich das Gefühl habe: ich bin sat
- Nichts und niemand kann mich dazu bewegen, mehr zu essen, wenn ich nicht mag. Ich sage zu mir selbst und zu anderen mit Nachdruck „Nein“
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