3 Sälulen der Gewichtsreduktion: Körperliche Bewegung

Themenübersicht

Körperliche Bewegung

Den Energieverbrauch steigern

Bewegung für die Gesundheit

Wie viel Bewegung?

Welche Bewegung?
Wie hoch ist der Kalorienverbrauch?

Worauf ist beim Sport zu achten?

Zusammenfassung

Die körperliche Aktivität unterstützt die Gewichtsabnahme. Der Energieverbrauch wird gesteigert und dem Muskelabbau entgegengewirkt. Auch für das körperliche und seelische Wohlbefinden ist Bewegung von grosser Bedeutung. 3-5 mal pro Woche für mindestens 30 Minuten sollte man sich bewegen. Dabei bieten sich ausdauernde Tätigkeiten wie z.B. Walking, Nordic Walking an. Aber auch durch Krafttraining kann man den Umsatz steigern und „Straffe Masse“ erhalten. Vor der Aufnahme der körperlichen Aktivität unbedingt vom Hausarzt untersuchen lassen. Das führen eines Bewegungsprotokolls ist hilfreich.

Körperliche Bewegung

Körperliche Bewegung ist ganz entscheidend, wenn abgenommen und das Gewicht danach stabil gehalten werden soll. Es reicht nicht aus, nur die Ernährung und das Essverhalten zu korrigieren – ein durchschlagender Erfolg stellt sich erst ein, wenn mehr Bewegung ins Spiel kommt. Körperliche Aktivität wirkt dem Muskelschwund beim Abnehmen entgegen und hält so den Energieverbrauch hoch.

Den Energieverbrauch steigern

Bei körperlicher Betätigung verbrennt unser Organismus zusätzlich Kalorien. Sogar nach Beendigung der Aktivität hält der Verbrauch noch etwas an. Das heisst wir steigern den Gesamtumsatz. Der für Freizeitsport benötigte Kalorienverbrauch, wird gerne überschätzt. Eine Stunde Tennis schlägt je nach Temperatur und Einsatz mit 300-500 kcal zu Buche. Aber wichtig ist der Langzeiteffekt. Bei 2 Stunden Tennis pro Woche wären das ca. 30‘000 kcal im Jahr und das Entspräche etwa der Fettmenge von 4 kg!

Bewegung für die Gesundheit

• Bewegung hat eine ausgleichende Wirkung auf den Blutdruck
• Das Gesamtcholesterin sinkt und das gute Cholesterin (HDL) wird angehoben
• Triglyzeride sind bei Sportlern niedriger
• Bei Diabetikern verbessert sich der Zuckerstoffwechsel
• Der Herzmuskel wird kräftiger, der Herzschlag langsamer und das stellt einen gewissen Schutz vor Herzerkrankungen dar
• Die Lunge wird besser durchlüftet und kann mehr Sauerstoff aufnehmen
• Das Immunsystem wird gestärkt und Erkältungen sind damit seltener

Tipps für mehr Bewegung im Alltag:

• Auf Lift und Rolltreppe verzichten und Treppen laufen
• Wann immer möglich, zu Fuss gehen
• Erledigungen mit dem Fahrrad machen
• Spaziergänge mit Freunden unternehmen
• Abends gymnastische Übungen oder Hometrainer benutzen beim Fernsehen

Wie viel Bewegung?

Damit ein nachweisbarer Effekt eintritt, ist ein bestimmtes Minimum an Bewegung wichtig und zwar regelmässig. 3-5 Mal pro Woche für mindestens 20 Minuten sollte man sich in Schwung bringen. Um einen Trainingseffekt zu erlangen, muss das Herz schneller schlagen als in Ruhe. Anderseits sollte man sich auch nicht verausgaben und über die Grenze seiner Leistungsfähigkeit gehen. Wenn bei der Bewegung ca. 60% der Leistungsfähigkeit eingesetzt werden, reicht das aus. Wichtig ist gerade am Anfang nicht zu übertreiben.

Welche Bewegung?

Je mehr Übergewicht vorhanden und je älter die Person ist, umso wichtiger wird die Auswahl der Sportart. Aktivitäten, die die Gelenke sehr beanspruchen sollten gemieden werden (z.B. Joggen, Skifahren, Tennsi). Günstiger sind Schwimmen, Fahrrad fahren, Walking, Nordic Walking, Heimtrainer etc.

Wie hoch ist der Kalorienverbrauch?

Für eine 70-80 kg schwere Frau würden folgende Angaben ungefähr gelten:

• Bei leichter körperlicher Beanspruchung werden ca. 150-300 kcal / Stunde
• Bei mittlerer körperlicher Beanspruchung werden ca. 300-450 kcal / Stunde
• Bei schwerer körperlicher Beanspruchung werden ca. 450-600 kcal / Stunde

Worauf ist beim Sport zu achten?

Wer älter als 35 Jahre ist und wenig bis gar keinen Sport betrieben hat, sollte sich vor Aufnahme eines Bewegungsprogrammes unbedingt ärztlich untersuchen und beraten lassen! Bei Erkältungskrankheiten, Durchfall, Fieber usw. sollten grössere körperliche Anstrengungen gemieden werden. Viele der Übergewichtigen haben enorme Mühe sich zu bewegen und sie müssen sich erst wieder an die Bewegung gewöhnen. Die Devise ist, den Sport erst einmal positiv verknüpfen mit Genuss und weniger mit Leistung! Nur das, was Spass macht, wird man gerne wieder tun. Oft muss der Übergewichtige auch erst einmal ein Schamgefühl überwinden, weil er mitunter glaubt, dass er keine gute Figur beim Sport macht. Vergessen Sie nicht, die Meinung anderer ist in diesem Fall ungwichtig!